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8个健康小习惯 坚持做受益终生!

2018/01/11 09:22凤凰健康 编辑:洪涌 手机阅读:

长远来看,专注于小习惯有利于带来较大的变化。尝试在日常生活中实现以下简单变化,让你更加健康。

摄入含蛋白质的早餐

你已经一遍又一遍地听到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么样的?

第一,早餐要有丰富的蛋白质,让早餐更“扛饿”。

富含蛋白质的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白质的早餐有助于减少人们全天的饭量。可以是一杯牛奶,一个鸡蛋,或者适量的肉类和鱼类,也可以是一杯豆浆或几块豆腐。这些食物不仅能为机体提供充足蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。

关于补充蛋白质,生活中有个误区:早餐可以不补充蛋白质,晚餐大量摄入蛋白质就行了。北京营养师协会秘书长刘兰指出,事实上,早餐、中餐、晚餐均匀摄入蛋白质效果更好。

第二,早餐中要有谷类,以补充人体所必需的碳水化合物。

无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥、燕麦片,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。

第三,早餐中要有蔬果,保证足够的膳食纤维摄入。

新版居民膳食指南明确提出,人们要保证每天摄入300—500克蔬菜。北京营养师协会秘书长刘兰建议大家早上可以吃含蔬菜的速冻蒸饺,吃碗蔬菜沙拉,或者面包里夹几片生菜、黄瓜等,只需要几分钟内就可准备好,快捷又营养。

运动营养学家罗伯塔·安丁(Roberta Anding)说:“并不是由于有目的的限制,只是减弱的饥饿反应”。远离高碳水化合物的食物,如百吉饼,含有大量卡路里,几个小时后你又会感觉饿了。

如选购早餐食品不妨多关注食材多样性,注意以下几个选购技巧:

看营养标签,拒绝太油、太甜。

北京营养师协会秘书长刘兰提醒,“早餐食品的脂肪含量以10%以下为宜。”市民选购预包装早餐食品时应仔细查看营养标签,不要选择脂肪高、糖分高和卡路里高的品种。

一般来说,如果预包装食品营养成分表中标注含脂肪30%,则意味着脂肪含量偏高,该款食品就不适合当早餐。

看配料表,关注食材多样性。

选购预包装早餐食品时,消费者还需要注意查看配料表,这主要是关注食材多样性。有的早餐食品食材是全谷物、红枣等,这些食材相对更好,有利于人们额外补充铁等营养成分。

看油脂种类,抓出反式脂肪酸。

刘兰以棕榈油为例,人们要注意看是纯粹的棕榈油还是氢化棕榈油。事实上,棕榈油和豆油、菜籽油一样,也可以进行氢化,会产生一些反式脂肪酸。她补充说,“早餐偶尔吃一些含有反式脂肪酸的食品是没问题的,如果长期吃的话就可能摄入过多反式脂肪酸,不利于人体健康。”

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